Å være fleksibel i klatring har absolutt sine fordeler. De åpenbare vil være å kunne sette foten på høye fottak, kunne stå mellom fottak som er langt fra hverandre og å rocke over. Men, du vil også kunne holde kroppen tettere til veggen når du går et flytt og unngå at rumpa stikker ut fra veggen når du setter benet høyt.
Disse er alle eksempler på fleksibilitet i hofteleddet, og vil ikke bare muliggjøre enkeltflytt, men vil også gjøre at du bruker mindre krefter i fingre, armer og overkropp for å gjøre flyttene. Tilsvarende ser vi det i skuldre og rygg, der det å stemme i et trangt dieder, gjøre store kryssebevegelser eller utføre en rekke flytt i såkalt moderne buldring vil stille store krav til fleksibilitet i overkropp og skuldre. Og det er først og fremst disse kroppsområdene, og da særlig hofteleddet, som er tettest linket til prestasjon i klatring.
Det er en rekke faktorer som påvirker bevegeligheten vår, deriblant leddenes anatomi, de mekaniske egenskapene i bindevev, muskler, sener og leddbånd og nevrologiske faktorer. I tillegg vil arvematerialet ditt – altså genene – ha stor betydning for hvor myk du faktisk kan bli. Dette vil nok først og fremst ha betydning på høyere nivåer, der kravet til bevegelighet blir større, og i idretter som stiller ekstreme krav til bevegelighet, som for eksempel turn og dans. Vi har alle gode muligheter for å påvirke bevegeligheten i positiv retning, men uten riktige gener blir vi nok ikke turnere eller ballettdansere på toppnivå.
Hva som er å være for stiv er et godt spørsmål. Vi har ingen fasit på hva som er riktig eller optimalt, verken i klatring eller i livet generelt. Og, stivheten er jo en følelse av stivhet som er vanskelig å kvantifisere. Altså, man kan føle seg stiv, men rent objektivt ha et bevegelsesutslag som virker å være innenfor en slags normal. Distinksjonen her mellom hva som er reelt stivt og hva som føles stivt er viktig, fordi det sier noe om hvor stor påvirkningsgrad vi har. En reell stivhet, der muskler og bindevev faktisk har blitt kortere og mindre elastiske, vil kreve en annen tilnærming for å øke bevegeligheten enn dersom det ikke er en strukturelt betinget stivhet, men mer en følelse av stivhet.
Bevegelighetstrening er treningsmetoder for å påvirke strukturene beskrevet over slik at leddutslaget øker. Leddenes anatomi og genmaterialet vårt er åpenbart vanskelig å påvirke gjennom bevegelighetstrening – vi har den kroppen vi har. Tradisjonelt har forskningen først og fremst pekt på økt strekktoleranse som årsak til at leddutslaget øker. Altså har ikke selve vevet blitt lengre, men nervesystemet er mer tolerant for å bli strukket på. Det er likevel noen svakheter ved denne forskningen, og nyere forskning har funnet tegn til at det også skjer en vevsendring i sener og bindevev etter lengre perioder med bevegelighetstrening. Det vi uansett kan slå fast er at bevegelighetstrening krever dedikert innsats over en lengre tidsperiode for å gi resultater – ikke ulikt annen trening.
Statisk bevegelighetstrening vil si å presse leddene langsomt mot ytterstilling enten ved hjelp av egen muskelkraft (aktivt) eller ved hjelp av eksterne krefter som egen kroppsvekt eller en partner (passivt). Når man har nådd det punktet hvor man ikke klarer å presse seg lenger ut, skal denne posisjonen holdes kontrollert her i et gitt tidsintervall. Dette er den tradisjonelt vanligste treningsmetoden for bevegelighet. Den er lett å lære og å gjennomføre og er vist å gi positiv effekt på leddutslaget. Det er likevel viktig å ta hensyn til intensiteten i tøyningen, da for store krefter kan føre til skader på muskler, ledd og bindevev. Et annet viktig moment å være oppmerksom på er at statisk bevegelighetstrening har vist seg å ha negativ effekt på både eksplosiv, maksimal og utholdende kraftutvikling i muskulaturen umiddelbart etter treningen, og det anbefales derfor ikke å gjøre slik trening rett før klatring.
Dynamisk bevegelighetstrening vil si at man flere ganger etter hverandre beveger seg ut til ytterstilling, men uten å holde denne posisjonen over tid slik man gjør ved statisk bevegelighetstrening. Det er vanligere å gjøre dette aktivt, altså med bruk av egen muskelkraft. Dette kan trenes som en egen økt i seg selv, eller være en del av et oppvarmingsprogram for klatring, da denne treningsformen ikke har vist de samme negative effektene på kraftutvikling som statisk bevegelighetstrening har vist.
Under følger en modell for dosering av både statisk og dynamisk bevegelighetstrening:
Bevegelsestrening i det omfanget som beskrevet over, gjøres best som egne økter, men å ta med noen øvelser inn i oppvarmingen før klatring kan også være hensiktsmessig. Dette vil øke blodsirkulasjonen og elastikken i vevet og kunne bidra til at vi beveger oss bedre mens vi klatrer. Bare vær obs på statisk tøyning med lang holdetid rett før du skal klatre, da dette kan føre til redusert kraftutvikling i muskulaturen på kort sikt etter tøyningen.
God bevegelighet i hoftefleksjon innebærer at vi kan løfte kneet, og dermed foten, høyt, og vil være av betydning på høye fotflytt. Manglende bevegelighet her fører til at vi enten må trekke oss høyere med armene for å få opp foten eller stikke rumpa lenger ut fra veggen. Begge disse alternativene koster mye krefter når håndtakene er dårlige, da disse blir enda dårligere når vi trekker oss høyere opp og tyngdepunktet kommer lenger ut fra veggen. Ved fronting roterer vi samtidig hoften ut slik at kneet peker vekk fra midten av kroppen, og innsiden av låret vender inn mot veggen. På denne måten holdes kroppen tettere inntil veggen og tyngdepunktet kan føres over benet slik at bevegelsen oppover skapes mer av benet enn av overkroppen.
.jpg)
I tillegg er det viktig å kunne føre benet strakt ut til siden, både for å nå frem til fottak og for å kunne stemme mellom to fottak langt fra hverandre og på den måten oppnå en god støtteflate (les mer om støtteflate på side X). God bevegelighet i denne bevegelsen vil, som hoftefleksjonen, tillate å føre benet lenger til siden uten å bruke mer krefter i overkroppen enn nødvendig.
.jpg)
De følgende øvelsene er gode for å bedre leddutslaget i hoftefleksjon, utad-rotasjon og abduksjon.
Sitt på gulvet med fotbladene plassert mot hverandre og knærne pekende ut til siden. Rett deg opp i ryggen og press knærne ned mot bakken. Du kan presse knærne ned enten med armene eller få en partner til å presse for deg. Du skal kjenne at det strekker på innsiden av lårene opp mot lysken. Hold 40–60 sekunder i ytterstillingen, slipp opp i 15 sekunder og gjenta 2–6 ganger med gradvis økende utslag.
.jpg)
Variant 1: Sitt på bakken med bena pekende ut til siden. Legg deg fremover som om du forsøker å presse brystkassen ned mot gulvet. Du skal kjenne at det strekker bak og på innsiden av lårene. Hold 40–60 sekunder i ytterstillingen, slipp opp i 15 sekunder og gjenta 2–6 ganger med gradvis økende utslag.
.jpg)
Variant 2: Stå oppreist og press bena ut til siden så rumpa nærmer seg gulvet. Du skal kjenne at det strekker på innsiden av lårene. Hold 40–60 sekunder i ytterstillingen, slipp opp i 15 sekunder og gjenta 2–6 ganger med gradvis økende utslag.
.jpg)
Stå oppreist med bena ut til siden. Før tyngden over det høyre benet og senk deg ned så du sitter så dypt du klarer på høyre ben. Kjenn at tyngden hviler på hælen slik at hele foten er i kontakt med bakken. Press deg opp igjen og tilbake til utgangsposisjonen før du fører tyngden over venstre ben og senker deg ned. Gjenta 4 ganger per ben og sitt 10 sekunder nede i hver posisjon med gradvis økende utslag. Øvelsen kan gjerne gjøres i 3–4 serier.
Stå inntil en vegg med føttene pekende ut til siden slik at innsiden av knærne og lårene er så tett inntil veggen som mulig. Senk rumpa ned mot gulvet og kjenn at det strekker på innsiden av lårene opp mot lysken. Hold posisjonen i 5–10 sekunder og press deg opp igjen til utgangsstillingen. Gjenta 8–10 ganger i 3–4 serier med gradvis økende utslag.
Stå med forsiden av kroppen mot veggen og støtt med armene. Kryss venstre ben foran høyre og før det deretter raskt ut til siden og opp slik at tærne peker opp mot taket. Kjenn at det strekker på baksiden og innsiden av venstre lår. Gjenta bevegelsen med gradvis større utslag i 20 repetisjoner og gjenta på høyre ben. Gjør 3–4 serier per side.
Bevegelighet i skulderleddet er viktig i klatring, og skulderen er også avhengig av bevegeligheten i brystryggen – den midtre delen av ryggsøylen der ribbena festes – for å fungere optimalt. Et eksempel på dette er å legge seg på ryggen og la armene falle bakover til gulvet. Klarer du å ta i gulvet med begge hender uten å svaie opp i korsryggen?
Et godt bevegelsesutslag i skuldre og brystrygg vil gjøre at vi kan nå mot neste grep uten å kompensere med å bevege overkroppen for mye. Dette gjør at vi kan være mer stabile i kroppen mens vi utfører en bevegelse. I tillegg vil alle varianter av stemming mellom håndtak og rotasjoner for store kryssbevegelser kreve god bevegelighet i skuldre og brystrygg. Bevegelighetstrening for skuldrene må derfor også inkludere bevegelighetstrening av brystryggen. Vi har valgt å fokusere på aktive, dynamiske øvelser for å jobbe med flere bevegelsesutslag samtidig.
Øvelser med bilder:
Hold en stokk, vektstang eller lignende med begge hender. Før armene over hodet, ned på baksiden av kroppen og frem igjen. Det skal strekke i brystet, og øvelsen blir vanskeligere jo tettere du holder hendene. Gjør øvelsen i et rolig tempo og kjenn at du kan slappe av og ha kontroll gjennom bevegelsen. Gjenta 15–20 ganger i 2–3 serier.
Sitt på knærne og støtt armene på hælene. Press hoftene frem og skuldrene bakover slik at innsiden av armene peker fremover og brystkassen opp mot taket. Hold ytterstillingen i 3–4 sekunder og kom tilbake til utgangsstillingen. Gjenta 10–15 ganger i 2–3 serier. Det skal strekke på fremsiden av hoften, i brystet og på fremsiden av skuldrene. Øvelsen blir vanskeligere jo tettere du holder hendene, og dette regulerer du med hvor tett bena er plassert inntil hverandre.
Start med høyre hånd i bakken og begge bena pekende rett frem. Press hoftene og brystkassen opp mot taket mens du går opp på tå. Før venstre hånd bakover og til venstre som om du skal ta i bakken bak deg på venstre side. Hold ytterstillingen i 3–5 sekunder og kom tilbake til utgangsstillingen. Gjenta 8–10 ganger i 2–3 serier. Det skal strekke på fremsiden av hoften, i brystet og på fremsiden av skuldrene.
Stå i push-up-stilling og gå opp i stjerneformasjon med høyre arm og høyre ben. Roter videre slik at begge armene støttes i bakken og tyngden hviler på hendene og hælene. Roter videre over med venstre arm og venstre ben slik at du kommer tilbake til push-up-stillingen. Roter 4 ganger til hver side, altså 8 totalt, i 2–3 serier. Øvelsen kan gjøres lettere ved ikke å løfte benet samtidig som du roterer.
Hold en manual eller en kettlebell i venstre hånd og press den opp på strak arm. Hold armen strak, bøy deg frem og roter kroppen slik at du kan ta i bakken med høyre arm. Hold ytterstillingen i 3–5 sekunder og kom tilbake til utgangsstillingen. Gjenta 8–10 ganger i 2–3 serier. Øvelsen blir vanskeligere dersom du står smalt med bena og tyngre ved bruk av tyngre manual eller kettlebell. Å holde en kettlebell opp-ned vil i tillegg gjøre det vanskeligere å stabilisere armen og kan gi en ekstra utfordring i øvelsen. Det skal strekke på baksiden av lårene, og du skal kjenne at du jobber aktivt med den øverste armen og mellom skulderbladene for å holde armen strak gjennom bevegelsen.
Bevegelighet er altså en viktig prestasjonsfaktor i klatring, særlig i hofter, skuldre og brystrygg. Hvor bevegelig man må være varierer imidlertid, og er også avhengig av nivået vi aspirerer mot. Klatring innbyr jo tross alt til ulike løsninger av de samme bevegelsene, men mange bevegelser blir enklere – og i noen tilfeller mulig – dersom du øker bevegeligheten over spesifikke ledd. Bevegelighet trenes på ulike måter, men må – som all trening – gjøres over tid og være en stabil del av et treningsopplegg for å kunne gi gode resultater på sikt. I alle øvelsene beskrevet over er det viktig at du har kontroll i bevegelsene. Selv ved en så rask bevegelse som hoftesving skal du kjenne at du kan ha kontroll på ytterstillingen og jobber deg gradvis ut i et større utslag. I alle øvelsene er det viktig at du kan puste kontrollert og kjenne at du slapper av i så stor grad som mulig i ytterstillingene. Dersom du presser for hardt og holder pusten, blir det vanskeligere å ta ut et fullt leddutslag. Ved for raske og for harde bevegelser mot ytterstilling er det også økt risiko for muskelskade, så det er viktig å starte rolig og gradvis øke tøyningskraft og hastighet i bevegelsene etter hvert som du lærer deg øvelsene.
Lykke til!
.svg){kind=logo}