Fingrene er den vanligste kroppsdelen å bli skadet i for klatrere, og det er ikke overraskende med tanke på hvor mye krefter som virker på fingrene mens vi henger fra tuppene. Det melder seg derfor mange spørsmål når du opplever en fingerskade: Hva er det som har skjedd? Hvor alvorlig er det? Hvor lang tid vil det ta? Hva kan jeg gjøre fremover??
Fingrene er den vanligste kroppsdelen å bli skadet i for klatrere, og det er ikke overraskende med tanke på hvor mye krefter som virker på fingrene mens vi henger fra tuppene. Ikke bare er det vanlig å pådra seg fingerskader - fingrene er også det viktigste våpenet vi har i møtet med veggen. De er kontaktpunktet vårt mot grepene, og en fingerskade vil prege hva du kan klatre på og hvordan du kan trene. Det er med andre ord ikke rart at vi blir både stresset og bekymret når vi pådrar oss en fingerskade - disse skadene har jo potensiale til å prege klatringen vår i tiden etter skaden. Det melder seg derfor mange spørsmål når du opplever en fingerskade: Hva er det som har skjedd? Hvor alvorlig er det? Hvor lang tid vil det ta? Hva kan jeg gjøre fremover?
Det er mange mulige årsaker og skademekanismer, og vi vil i denne artikkelserien ta for oss de vanligste skadene og plagene som kan ramme fingrene. Første del omhandler de akutte fingerskadene, mens del to omhandler de belastningsrelaterte plagene og skadene.
Akutte fingerskader kjennetegnes av et klart og tydelig skadetidspunkt. Hvis du er usikker på om skaden skjedde der og da, så er det sannsynligvis ikke en akutt skade. De akutte skadene jeg ser mest av i min praksis er - i prioritert rekkefølge - ringbåndskader, strekkskader i fingrenes bøyesener, lumbrical shift syndrome og leddbåndskader.
Ringbåndskader, eller pulleyskader som de også kalles, er den vanligste fingerskaden. Vi har fem ringbånd i hver finger – A1 til A5 fra innerst til ytterst – med unntak av tommelen som har to. Ringbåndene er forsterkninger av bindevevskomplekset som ligger over bøyesenene og fungerer på samme måte som ringene på en fiskestang, altså at de holder bøyesenene inntil fingerknoklene når fingrene bøyes. Når en finger bøyes vil bøyesenen presses ut mot ringbåndet, og dersom belastningen blir for stor kan ringbåndet ryke, enten helt eller delvis - omtalt som totale og partielle rupturer. Er vi skikkelig uheldige kan flere ringbånd ryke samtidig, dette omtales som multiple rupturer. Ringbåndskader skjer som oftest når vi holder et grep og belastningen øker akutt, som når vi sklir av med føttene eller den andre hånden. I mange tilfeller kan man høre et “popp” idet ringbåndet ryker, og det vil etterhvert gjøre vondt å belaste den aktuelle fingeren. Gradvis vil området rundt det avrevne båndet hovne opp og fingeren oppleves stiv å bøye.
Å ryke et ringbånd høres og oppleves mer dramatisk enn det faktisk er. Det er fornuftig å få skaden undersøkt for både å verifisere at det faktisk er en ringbåndskade og for å vurdere skadeomfanget. Selv ved større skader som omfatter to og tre ringbånd er det først og fremst opptrening som gjelder, men det er viktig å få fastsatt skadeomfanget for å kunne tilpasse denne opptreningen best mulig. En klinisk undersøkelse supplert med ultralydundersøkelse er i de aller fleste tilfeller nok.
Det vanligste er å ryke enten A2 eller A4, og skademekanismen er ofte kombinasjonen av små grep, krimpegrepet og en plutselig belastningsøkning. Dette kan eksempelvis være når du krimper hardt og plutselig mister bena, eller når du justerer et grep fra åpen hånd til krimp. Når skaden er diagnostisert, er min tilnærming å gi den skadde fingeren noen dager hvile for å få ned den første hevelsen. Hvile er imidlertid ikke det samme som å holde den helt i ro, og det er viktig å bevege fingeren selv om du ikke belaster den i særlig grad. Selv om selve båndet ikke gror sammen til sin opprinnelige form, så vil det legge seg arrvev der og det er viktig å skape drag i dette arrvevet slik at det former seg best mulig til den belastningen det skal utsettes for senere. Dette draget skaper vi gjennom å belaste fingeren, enten på fingerbrett eller ved å bruke grip-tools og vekter. Å belaste en skadet finger vil på et punkt gjøre vondt, men så lenge det ikke er så vondt at smerten gjør det umulig å ta i kan vi utfordre på den. Smerte vil være tema i en senere artikkel, men det viktigste her vil være erkjennelsen at det ikke er mulig å rehabilitere en skadet finger gjennom å kun trene smertefritt, og at den smerten du merker under trening ikke er farlig. Om du belaster for tungt vil du imidlertid ikke klare å skape noe kraft da det vil gjøre for vondt, og det gir ingen effekt. Om du går for raskt frem vil du kunne oppleve økt hevelse i etterkant av treningen, hvilket heller ikke er hensiktsmessig da det vil ødelegge for kontinuiteten i treningen. Vi ønsker derfor å treffe en “sweet spot” i forholdet mellom belastning og symptomrespons, og primært styre etter en eventuelt økt hevelse i etterkant av treningen. Erfaringsmessig gjøres denne treningen best på et fingerbrett eller med en grip-tool da det er langt enklere å justere belastningen og grepsposisjonen med disse metodene enn i klatreveggen. Første prioritet vil være å kunne belaste gradvis tyngre, og vi starter som regel i åpne grepsposisjoner på relativt gode lister (>20mm) før vi progredierer gradvis mot halvkrimp og grunnere lister. Når vi når et punkt der smerten umuliggjør økt tyngde kan vi gjøre treningen tyngre gjennom å øke heng- eller holdetiden slik at vi trøtter ut muskulaturen. Det vil imidlertid være viktig å kunne øke tyngden gjennom opptreningen, og når tyngden går opp vil heng-/holdetid gå ned. Klatring vil være viktig for å ivareta bevegelsesaspektet, og i starten vil det være viktig å kunne kontrollere flytt og grepsposisjoner i veggen. Etter hvert som man kjenner at man kan øke tyngden i den spesifikke treningen kan man også utfordre mer i veggen, men her vil fokuset fremdeles være å oppleve fremgang med fingeren fremfor å klare å gå en bulder eller rute. Gradvis jobber man seg tilbake til å kunne utvikle like mye kraft med den skadde hånden som på den friske, og den videre progresjonen vil da være å kunne utvikle denne kraften hurtig. Dette kan gjøres gjennom hopp- eller kickstart til campuslister eller ulike grep, der det sentrale er å bli hengende på grepet du hopper eller kicker til. Eksempelvis kan man begynne med kort avstand - altså lite fart i bevegelsen - på gode campuslister og så gå videre til å øke avstanden, bruke grunnere lister og ulike grepstyper på ulike veggvinkler. Denne progresjonsstigen - altså å begynne med den så mye tyngde du tolererer og heller litt lengre holde- eller hengtid for så å øke tyngden og redusere holde-/hengtid og til slutt jobbe med kraftutviklingshastigheten vil sette deg i stand til å returnere gradvis til ditt tidligere nivå. Og det er ingen grunn til å stoppe her. Ved å fortsette denne treningen vil du gradvis bli sterkere enn det du var før du skadet deg, og på den måten snu et skadeopphold til noe positivt.
Det er ingen fasit på hvor lang tid prosessen tar før du er tilbake til tidligere nivå, og erfaringsmessig ser jeg store individuelle forskjeller. Men fra et rent biologisk perspektiv er det fornuftig å regne 8-12 uker før vevet tillater en belastning som nærmer seg der du var før skaden. En helt sentral faktor vil også være hvor trygg du er på å belaste fingeren. Noen har ingen problemer med dette, mens andre naturlig nok vil være mer reserverte. Dette gir enda en dimensjon til opptreningen. Det handler ikke bare om å belaste for å sette vevet i stand til å tåle belastning, men også å belaste på ulike måter for å gjenvinne tryggheten på å ta i så mye du klarer. Hvor lang tid dette tar vil kunne variere stort, men erfaringsmessig synes jeg mange er både fysisk og mentalt klare for å returnere til tidligere nivå 3-4 måneder etter en ringbåndskade.
Vi har to sett med bøyemuskulatur til fingrene. Muskelbukene befinner seg i underarmen mens senene strekker seg ut til fingrene. Senene til den dype bøyemuskulaturen fester seg på fingertuppen og bøyer i det ytterste fingerleddet, som ved en åpen trefinger (bilde). Senene til den overfladiske bøyemuskulaturen fester seg på den midterste fingerknokkelen og bøyer i det midterste fingerleddet, som ved en halvkrimp (bilde). Til dags dato har jeg kun sett strekkskader på muskel-seneenheten til den dype bøyemuskulaturen, og da er den knyttet til en akutt belastning i åpne grepsposisjoner. Typiske skadehistorier er å glippe av med lillefingeren i en halv.- eller fullkrimpposisjon slik at man detter ned i en åpen trefinger, eller å trekke hardt på en- eller tofingre. I disse åpne grepsposisjonene er belastningen høy for den dype bøyemuskulaturen, og ved en akutt belastningsøkning kan strekkskader forekomme. Smerten vil kunne kjennes i både håndflaten, håndleddet og opp i underarmen, først og fremst når du prøver å belaste i åpne grepsposisjoner. Når du belaster i halvkrimp derimot, vil smerten være langt mildere og du vil kunne utvikle vesentlig mer kraft.
Strekkskader som påvirker muskler og sener graderes ut fra skadeomfang, der en høyere grad indikerer en større grad av avriving. Noe som har fascinert meg er at strekkskadene jeg ser ofte kan være svært smertefulle og krafthemmende uten at jeg ser tegn til større avrivninger i muskulaturen når jeg undersøker med ultralyd. Dette er for så vidt positivt, siden vi da kan starte opptreningen uten å bekymre oss for en større muskulær skade selv om det er smertefullt å belaste. Siden det ofte er en vesentlig forskjell i smerteintensitet - og dermed krafthemming - om du holder åpent eller i halvkrimp, så kan vi bruke denne forskjellen i opptreningen. Der du kan belaste tungt belaster du tungt, og så kan de mer smertefulle grepsposisjonene trenes spesifikt på lavere belastning. Dette gjøres mest kontrollerbart på et fingerbrett eller med en grip-tool, og progresjonsstigen mot økt tyngde og deretter økt kraftutviklingshastighet er lik den for ringbåndskader. Som i rehabiliteringen etter ringbåndskader tillater vi en del smerte i opptreningen, men belastningen kan ikke være så høy at det hemmer kraftutviklingen. Tidsperspektivet er avhengig av skadeomfanget, men siden de fleste skadene innebærer svært liten grad av vevsskade er man ofte tilbake relativt raskt. Å slå skaden opp igjen er imidlertid relativt vanlig, siden det vil være mye i klatringen som fungerer bra. Da er det lett å glemme at man fremdeles er i en opptreningsfase, og ved å igjen glippe av med lillefingeren eller lande grep i åpne en-, to- eller trefingerposisjoner tidlig i opptreningen fører til at skaden slås opp. Å ta hensyn til dette de første 4-6 ukene etter en strekkskade er fornuftig, og hver gang du slår skaden opp igjen vil dette tidsperspektivet forlenges.
En skade som kan oppstå enten alene eller i kombinasjon med en strekkskade som beskrevet over er det som kalles et lumbrikalt shift syndrome (LSS). Vi har muskler mellom fingrenes bøyesener som kalles lumbrikaler. Siden disse henger fast i bøyesenene vil de strekkes dersom én finger er strak mens nabofingeren bøyes. Se for deg en tofingerposisjon der langfinger og ringefinger holder grepet. Ringefingeren din er da ganske strak mens lillefingeren er bøyd, og lumbrikalmuskulaturen vil da dras i to motsatte retninger. Om dette draget mellom senene til ringe- og lillefingeren blir for stort kan det føre til en muskulær strekkskade. Smerten vil da kjennes i håndflaten over det aktuelle området, og forsterkes av å belaste ringefingeren mens lillefingeren bøyes. Halvkrimp vil være nært symptomfritt. Som ved strekkskader for øvrig graderes LSS avhengig av alvorlighetsgrad - altså hvor del av muskel-seneenheten som er røket. Tidsperspektivet er derfor avhengig av skadegrad, men i de fleste tilfeller vil det være likt som ved strekkskade som beskrevet over. Opptrening gjennom tidlig bruk og gradvis økende belastning i både smertefulle og smertefrie posisjoner følger samme progresjon som beskrevet under strekkskader.
Leddbånd er passive strukturer som bidrar til å stabilisere ledd. I fingrenes midtre og ytre ledd (henholdsvis PIP-ledd og DIP-ledd) er leddbåndene på hver side av leddet - det radiale (tommelfingersiden) og ulnare (lillefingersiden) - vevd inn i leddkapselsen som omkranser leddet. Leddbåndskader er primært akutte skader, og du vil kunne si med ganske god sikkerhet når skaden skjedde og hva du gjorde som førte til skaden. Et eksempel kan være å henge fast i en lomme, et riss e.l. og få en vridning i leddet. Om skaden omfatter kun leddbåndet på den ene siden av leddet vil smerten og hevelsen være mest uttalt på den siden, selv om hele leddet kan hovne opp og blir stivt å bevege. Skaden kan omfatte selve leddbåndet og skjelettet der det fester, og billeddiagnostiske hjelpemidler som ultralyd og MR i kombinasjon med en klinisk undersøkelse vil kunne gi et godt inntrykk av skadeomfanget. Dette er viktig for å bestemme de videre tiltakene, der målet er å la båndet gro og samtidig bevare bevegeligheten i leddet.
Det er relativt ukomplisert å trene fingrene selv med en leddbåndskade, selv om mer alvorlige tilfeller vil kreve en mer forsiktig tilnærming med tanke på belastning. Ved å bruke dype (>20mm) lister ved halvkrimp, og åpne grepsposisjoner i to- og trefingre og på slopere kan vi henge uten å påføre leddene noe bevegelse som kan forverre skaden. Siden smerten ikke representerer grad av skade kan vi også her tillate noe smerte og ubehag under treningen, men innenfor en ramme der du kjenner at du klarer å utvikle kraft med en akseptabel smerterespons. Parallelt med å belaste gjennom dødheng er det viktig å jobbe daglig med bevegeligheten gjennom å bøye og strekke det aktuelle leddet både aktivt og passivt. Leddbånd og leddkapsler er såkalte “slow-healers”, og tidsperspektivet etter en leddbåndskade, som ved en ringbåndskade, strekker seg over flere måneder, avhengig av det opprinnelige skadeomfanget.
Det opprinnelige spørsmålet i denne artikkelen var “Hvorfor har jeg vondt i fingrene?”. Som du nå skjønner så er det mange mulige årsaker til dette, og vi har her kun vist de vanligste, akutte fingerskadene relatert til klatring. Neste artikkel vil utforske de belastningsrelaterte fingerplagene, som kan være vanskeligere å finne en spesifikk årsak til. Der vil vi også utdype mer hva vi mener med at smerte ikke nødvendigvis er en riktig representasjon av hvor skadet vevet faktisk er, og hvordan denne forståelsen kan hjelpe deg videre i rehabilitering og trening.
.svg){kind=logo}